これは大切なリハビリ支援になります。「食」これを助けることで、見違える効果があります。
ただいま資料を準備中です。
まずはとっても参考になる記事を紹介します。ぜひこれをご覧になって考えてみてください。
私は自然治癒力という考えは１０年前に最初に知りました。
ただ現代の農産物は生産方法が昔の農産物と違い、栄養価が著しく低下したものがあり、規定の野菜や栄養を日々の食事で摂ることは困難になっています。
できるかぎりの健康自然食＋食の補助として良質のサプリメントの摂取を実践しています。
それぞれ体や好みに合うものがあるので、これも時間をかけて探してみてください。また食事は楽しく、おいしく、それも大切です。心身ともに健康な「食」が健康の秘訣かと思います。あなたは「食べるものに等しく、読むもの見るものに等しい」との格言があります。
参考記事にリンク⇒


参考文献（Voice提供）
オメガ脂肪酸
ＤＨＡについての記事

さてこれは日々の生活に安らぎをもたらすひとつの方法だと思います。まずは家庭でできることの一つだと思います。ひとつひとつの食事に感謝と愛情を込める、これは心と体の癒しにつながることと思います。

---

ストレスに強くなる食生活をしよう
心身の不調には、偏った食生活が関わっている場合も少なくありません。日常の食生活にも気を配り、ストレスに負けない体質つくりを目指しましょう。
■偏った食生活がストレスを招いている
飽食の時代といわれる現代では、かえって食生活が偏りやすく、それがあらゆる病気を招いている状況です。その中にはストレス病も含まれいます。
ストレスは栄養素、なかでもビタミン、ミネラルと深い関わりがあります。これらの栄養素は、脳や神経の働きを正常にしたり、ストレスに抵抗する副腎皮質ホルモンを生成するのに必要なため、体内に不足するとストレス耐性が弱まり、イライラや不安、集中力の低下などを招きやすくなるのです。また最近では、現代人のイライラの背景には、食生活の偏りが原因で起こる「低血糖症」が関わっているのではないかという説もでています。
▽低血糖症
血糖値（血液中のブドウ糖の量）が異常に低くなった状態をいいます。低血糖症の多くは、糖尿病のインスリン治療やすい臓の腫瘍などが原因で起こるとされてきました。しかし、最近、こうした原因がなくても、ダイエットのしすぎやビタミン、ミネラルの不足など、偏った食生活が原因で低血糖症が起こるケースが増えてきています。低血糖症になると、脳や体がエネルギー不足になり、不安、イライラ、集中力の低下、倦怠感、眠気、動悸、めまいなど、さまざまな症状が現れます。
□ストレスに強くなる食生活のポイント
●甘いものをとり過ぎない
●ビタミン、ミネラルを積極的にとる
●よくかんで食べる
●おいしく食べる

---

□ストレスに強くなる栄養素
ビタミンＡ・カロチン：ストレスに対する抵抗力を高める：うなぎ、レバー、卵黄、緑黄色野菜、のり

ビタミンＢ1：神経の働きを正常にし、活性化させる。不足するとイライラを招く：豚肉、玄米、納豆、落花生、しいたけ、のり、牛レバー

ビタミンＣ：体の抵抗力をつけ、心身の安定をはかる。ストレスで減少する。：いちご、キウイ、じゃがいも、さつまいも、パセリ、緑茶、もやし

ビタミンＥ：抗酸化作用があり、老化防止に役立つ：アーモンド、ヒマワリの種、大豆、卵、乳製品

カルシウム：「天然の精神安定剤」といわれる。不足すると不眠やイライラを招く：牛乳、チーズ、ヨーグルト、しらす干し、豆腐、ひじき、切干大根

カリウム：神経過敏を抑える：バナナ、りんご、豆類、じゃがいも、野菜類

マグネシューム：気持ちを鎮静化し、イライラや神経過敏、不安を抑える：小麦ふすま、アーモンド、そば、胚芽、ココア　


薬と飲み合わせの問題がありますので、主治医とご相談下さい。

---

---

食材の栄養学（常時最新情報を付け加えて行きます。）R・Ｋ編集
活性酸素について

酸素は人間は生きている限り必要な物。しかし体内に取り入れた酸素は不安定で、身体を攻撃する形に変化してしまう。この身体に害を与える形に変わってしまった物、これが活性酸素である。

活性酸素は、体内の細胞や組織などを傷つけ、酸化させ、鉄さびのようにして身体に害を与えてしまう。ガン、心臓病、脳卒中などの生活習慣病は、ほとんどがこの活性酸素が原因。たばこ、お酒、生活の乱れ、環境汚染、紫外線の増加などの外部からの悪い刺激を受けると活性酸素が増加する。例えば紫外線によって活性酸素が発生し、肌を酸化させ、シミや肌荒れになる。

人間には活性酸素を抑える力（抗酸化力）があるが、２０歳前後を境に抑える力が弱くなり、４０過ぎると生活習慣病を発病する確率が高くなる。
　この活性酸素に対抗するために、抗酸化力のある食事を摂る必要がある。

活性酸素と戦う（活性酸素を抑える）抗酸化力のある栄養素

代表的な物は、β-カロテン、ビタミンＣ、Ｅ、ポリフェノール、カテキン、ゴマリグナンがある。

抗酸化力があると言われている野菜を幾つか紹介します。

モロヘイヤ
モロヘイヤのβ-カロテンは１００ｇに、１万マイクログラム、基準値の１７倍、ビタミンＢ１はパセリの３から４倍、ビタミンＢ２はブロッコリーの　１８倍、ビタミンＣはほうれん草を上回っている。（ただしシュウ酸が多い）

トマト
　赤い色は、カロテン類のβ-カロテンとリコピンの色素コンビの組み合わせ。

トマトに含まれるリコピンについて（熱に強く、加熱しても含有量は変わらない）
リコピンは体内で活性酸素を抑え、体内組織が酸化される傷害から守る。　そのパワーはビタミンＥの１００倍、β-カロテンの２倍ある。また、リコピンによって悪玉コレステロールが酸化されにくくなる。また抗ガン作用が　あり、トマトをたくさん食べる人は消化器系、膵臓ガンの発生率が低い。
トマトは、完熟されたもので１日１５mg（Ｌサイズ２個）摂取するといい。
トマトジュース、トマトケチャップ、ピューレなどの加工品にもリコピン　が含まれている。（加工品は赤身があり、リコピンが多い）

ほうれん草
β-カロテン、ビタミンＢ6、Ｃ、鉄、葉酸、マグネシウム、亜鉛、銅が豊富。
目の老化の進行を遅らせる。１日５０ｇ、1週間に3日以上食べ続ける。　
ほうれん草には他の野菜より抗酸化活性成分（活性酸素を抑え、ガンなどを抑える）が多く、その成分には脂溶性のものと水溶性のものがある。その両方を効率よく吸収する料理の仕方例は、みそ汁の中に油揚げや厚揚げ　と一緒にほうれん草を入れたり、魚や肉類と一緒に調理する方法がある。
抗酸化活性成分をさらに高めるにはゴマと一緒に摂る。またゴマは＊シュ　ウ酸を排出する作用がある。肺ガン予防にはＢ１２を含む食材を一緒に摂る。＊結石の成分となるシュウ酸の摂り過ぎに注意！：ほうれん草、モロヘイヤはシュウ酸《アク》を多く含む。シュウ酸は摂りすぎると、尿路結石の原因になる。解決法 ⇒ 湯がけば50％のシュウ酸を取り除けるので、生で食べるのは控えめに！（最近はシュウ酸の少ないサラダで食べられるほうれん草もある）
また、ほうれん草のようにシュウ酸を含む食材はカルシウムを含む食材を一緒に摂ることで、シュウ酸とカルシウムが結合され、シュウ酸カルシウムとして体内から排泄される。シュウ酸を多く含む食品を摂る時はカルシウムを一緒に摂ると良い。
例：ほうれん草のおひたしにシラス干しや鰹節をかける。ココアや紅茶にはミルクを入れる。バナナにヨーグルト。ほうれん草入りの野菜ジュースにはミルクを入れるなど...

小松菜
β-カロテン、ビタミンＢ２、Ｃ、カリウム、多くの鉄、豊富なカルシウム　がある。ガン予防、骨粗鬆症予防、貧血予防、高血圧予防効果がある。

β-カロテンを効率よく摂る方法

β-カロテンは水溶性ではなく油溶性という特徴があります。それ故、カロテンを含む人参などは油で調理することで吸収がよくなると言われていました。がん予防効果があるカロテンを豊富に含む野菜は頻繁に食べたいものです。

でも最近このカロテンが油を使わなくても加熱するだけで、吸収量が上がることがわかってきました。それに油を使って高温で調理すると返ってカロテンが分解されてしまう場合があるのです。油を使わなくても人参などのゆでたものは体内の脂質でカロテンが溶け込みます。

なお栄養学や脂溶性ビタミンの専門家は、カロテンの吸収を目的として過剰な油を使うと脂質の取りすぎにつながると指摘しています。おすすめは、煮物などの伝統的な調理法です。


抗酸化作用のある野菜

パセリ
β-カロテン、ビタミンＣ、鉄、（貧血、食欲増進、口臭、血液の浄化作用）

ブロッコリー
ビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2、特にＣの含有量は青菜の２倍以上。鉄、カルシウム、カリウムなども多い。食物繊維の多いブロッコリーはコレステロールを排除し、ガンや生活習慣病を予防し、美肌保持に効果があります。

ブロッコリーの芽（他の野菜に比べてガン予防効果が高い）
抗ガン酵素サルフォラフェンがブロッコリーの20〜50倍も含まれています。
園芸店、またはスーパーで種を購入することもでき、種に水と光を与え２､３日で育ちます。毎日２０〜３０ｇぐらい生で食べるとどのガンにも効果的と言われています。

キャベツ
整腸作用、ビタミンＣ、Ｋ、Ｕ。ビタミンＵは胃を守る。（煮るといい）
生のキャベツを食べる時に、よく噛むとイソチオシアネートという成分が出てきます。これは発ガン物質による発ガン性を抑えるもので、ドレッシングなど酢が含まれているもと一緒に食すると効果的です。

ニンニク
疲労回復に役立つビタミンＢ１を体内に吸収しやすくする。（肉にはビタミンＢ１が豊富なので、肉料理には是非ニンニクを添えるといいでしょう）
切ったり、すりおろしたりすると効果的。コレステロール低下作用、高血圧予防、動脈硬化予防、冷え性予防、風邪予防になります。


ショウガ
胃液の分泌を促し、消化を促進する。発汗解熱、咳きり、消炎作用、頭痛　や鼻水などの風邪全般の症状にも効果的。また細くなった血管を押し広げようとする働きがあり、血行障害、冷え性、肩凝りを改善を助けます。

ミニトマト（加熱しても栄養の損失が少ない）　
　ビタミンＡが豊富。活性酸素を抑制し、ガンを予防し、視力にも良い。
　普通のトマトより色が濃く、水分も少ないので栄養が凝縮されている。

芽キャベツ（加熱しても栄養の損失が少ない）
　野菜の中でもトップクラスの免疫力がある。栄養成分が凝縮されている。ビタミンＢ２を含み、悪玉コレステロールを減らす。

抗酸化力のある野菜についてのリストを挙げてきましたが、ここでちょっとおもしろい情報があります。

それは野菜の中でも、露地ものの野菜より、寒さなどの外的ストレスにさらされた野菜のほうがビタミン含有量が多いという研究報告があります。

たとえば、ほうれんそう。寒さに当てた寒じめ栽培ものは、ハウス栽培の２倍のビタミンＣを含んでいるという結果がでました。紫外線や寒さなどのストレスを受けると抗酸化作用を強めなければならないため、自力でビタミンなどを増やしているのです。自然の中に生きる生命力は偉大ですね。白菜などは調理する前にたたいたりすると、白菜がそれに負けまいとして、新たな栄養素を発散させるとも言われています。

抗酸化力のある栄養素は、β-カロテン、ビタミンＣ、Ｅ、ポリフェノール、カテキン、ゴマリグナンなどがありますが、今回はどんな食材にこれらの栄養素があるか簡単に紹介します。


β-カロテン
にんじん、ほうれん草、こまつ菜、ピーマン、シュンギク、モロヘイヤ、赤パプリカ、かぼちゃなどの緑黄色野菜や、かんきつ類、スイカなどの果物です。

ここで一言、にんじんについてですが、にんじんはサラダにして食する場合、必ずドレッシングなどを使ってください。つまりサラダで食する場合など、生のにんじんにはアスコルビナーゼという酵素があるので、ビタミンＣを破壊してしまうのです。

アスコルビナーゼは加熱したり、酸や酢につけたり、発酵（漬け物にするなど）させると、酵素の作用がなくなります。また、柑橘系のみかんやオレンジなどの果物を混ぜると、ビタミンＣの破壊は少なくなります。　

野菜を下ゆでにするか、にんじん入りのサラダやジュースには酢入りのドレッシングやレモン柑橘類を一緒に加えることをお勧めします。

ビタミンC
野菜では、ブロッコリー、メキャベツ、ピーマン、こまつな、パセリ、カリフラワーなど。

ビタミンＣが含まれる食材の調理方法と食べ方のコツ

野菜やくだものにビタミンＣはたっぷり含まれていますが、生野菜をバケツ一杯食べるのは不可能！　調理による損失はおおよそ５０から６０パーセントですが、加熱して温野菜にした方がかさが減り、たっぷりとビタミンＣを補給できます。なおビタミンＣは煮汁（茹で汁）に染み出すのでスープもいただきましょう。

ちなみに煮る方法より炒めるほうがビタミンＣの損失は少なく、じゃがいも、さつまいもに含まれているビタミンＣは加熱しても失われる率が少ないのでお勧めです。

果物では、いちご、かき、キウイ、グァバ、グレープフルーツ、みかん、レモン、レンコン など。

ビタミンＥ
アーモンド、落花生、たらこ、モロヘイヤ、かぼちゃ、アボカド、緑茶

ポリフェノール
赤ワイン（ぶどう）、カカオやココア（チョコレートではブラックがお勧めです）、さつまいも、山芋、ごぼう、シシトウガラシ、甜茶など

カテキン、お茶に含まれています。貧血のある人は食後に飲むのは控えてください。

ごま ゴマリグナンという成分です。ごまは消化されにくいので、すりつぶすといいです。食卓にゴマ擂り器があると便利です。

ちなみにこれらビタミンには、食べ合わせすることによって効果を発揮する栄養素があります。また次の機会に紹介しますね。


野菜の栄養素と効能

　◆ガン予防　とり目予防（β-カロテンの働き）　
　ほうれん草　春菊　人参　２０分茹でたインゲンマメ
　◆集中力向上　疲労回復（ビタミンＢ１の働き）
　ほうれん草　サヤエンドウ　オクラ　ブロッコリー　グリーンアスパラガス
　◆新陳代謝の促進　粘膜の保護（ビタミンＢ１の働き）
　ブロッコリー　ほうれん草　春菊
　◆風邪の予防　美肌効果（ビタミンＣの働き）　
　ブロッコリー　シシトウ　ピーマン　カリフラワー
　◆老化防止　血行を良くする（ビタミンＥの働き）
　カボチャ　ほうれん草　ニラ
　◆骨や歯を強くする　ストレス防止（カルシウムの働き）
　チンゲンサイ　オクラ　春菊　小松菜　春かぶの葉
　◆増血　貧血予防（鉄分の働き）
　ほうれん草　ブロッコリー　チンゲンサイ　春菊　小松菜
　◆動脈硬化
　カボチャ　ゴボウ　小松菜　たけのこ　タマネギ　ほうれん草
　◆便秘解消　コレステロール低下（食物繊維の働き）
　オグラ　ブロッコリー　シシトウ
　◆冷え性：ニラ　ショウガ　ニンニク　パセリ
　◆胃潰瘍：キャベツ　大根　ジャガイモ


そして以下のものは、一日分の野菜の目安になると思います。

　野菜は１日に、およそ３５０ｇ摂ることが必要とされています。 生よりも加熱してかさを減らして摂る方が効果的と言われていますが、出来るだけ種類を多く摂るように心がけましょう。

★緑黄色野菜の種類とおよその重量（１日１２０ｇ以上）
ピーマン･１個30ｇ、人参･小１本100ｇ、ほうれん草･１把200ｇ、
春菊･１把150ｇ、カボチャ･１切50ｇ、グリーンアスパラ･１本20ｇ、
ニラ･１把100ｇ、トマト･中１個150ｇ、サラダ菜･１枚10g、
ブロッコリー･１個200ｇ、

☆淡色野菜の種類とおよその重量（１日２３０ｇ）
きゅうり･１本100g、キャベツ･１枚40ｇ、カリフラワー･１房20ｇ、
もやし･１袋200ｇ、タマネギ･中１個150ｇ、白菜･１枚50ｇ、
レタス･１枚15ｇ、ゴボウ･１本100ｇ、大根･１切100ｇ、ナス･中１個70ｇ、

※ 野菜に含まれるビタミンやミネラルは、肉や魚などのタンパク質と組み合わせることで吸収が良くなります。また効率よく栄養素を利用するにはバランスの良い献立や調理のひと工夫も大切。（１日の摂取量の３/１は生、３/２は加熱。）

◆年齢、身長、仕事量で摂取量の目安は異なる。１〜２才、100ｇ、4〜5歳、150ｇ、6歳、210ｇ。３/1以上は緑黄色野菜で取る。（おおよその目安です）

活性酸素を抑える抗酸化のある野菜の紹介をしてきましたが、今回は果物についてです。果物には便秘解消・高血圧予防・ビタミンＣを多く含み、メラニンへ作用します。

ここで果物に含まれるビタミンＣの働きなどを紹介します。

メラニンを抑制してくれる

メラニンとは皮膚が日光に当たることで生成される色素の事で、紫外線の刺激を受けると、それを防ぐ為にメラニンが増加します。紫外線は皮膚がんの原因になるといわれていますが、メラニンはその紫外線を吸収したり、散乱したりする働きにより、強い紫外線から細胞を守ってくれる働きがありますが、たくさんありすぎると、しみそばかすができてしまいます。ビタミンＣはメラニンの生成を抑えてくれるのです。


コラーゲンの減る速度を遅くする

　コラーゲンは肌の弾力性を保存する役割のあるタンパク質。コラーゲンが正常であれば、肌はうるおっているが、日焼けなどでコラーゲンが減少すると、しわやたるみなどの原因となります。ビタミンＣはコラーゲンの生成に必要なビタミンです。


たばこ、お酒、ストレスはビタミンＣを損なう
　脳がストレスを感じると、それに対抗するホルモンを出すよう副腎に信号が送られる。このホルモンの原料がビタミンＣです。ストレスが強くなると肝臓で働くはずのビタミンＣが脳に取られ、肝臓のビタミンＣが欠乏する。肝臓にビタミンＣが不足すると悪玉コレステロールが頭をもたげ悪さをする。血管の目詰まりがそのままになり、生活習慣病の危険が高くなる。
　ストレスに打ち克つにはビタミンＣをたっぷり取ること。ストレスを感じる人は１００ｍｇより多めのビタミンＣを摂りましょう。

コレステロールを下げる効果
　悪玉コレステロールは肝臓から血管を通って流れ出し、血管の目詰まりを起こし、ゴミを残していく。
　ビタミンＣは肝臓で善玉コレステロールを作り、血管に流れ、ゴミを回収し、ゴミを胆汁酸に変質させ体外に排出する。胆汁酸の９割は小腸で再吸収されてしまうのでコレステロールは減少されない。そこで食物繊維のペクチンが小腸で胆汁酸を吸収するのを防ぎ、胆汁酸を便と一緒に体外へ排出する。
　ペクチンは人参、カボチャ、キャベツに含まれるが、いちご、りんご、柑橘類はビタミンＣとペクチンの両方を含む。

お酒を飲む人に ⇒ アルコールが吸収を阻害してしまうので、レモンサワーでビタミンＣは摂れません。

果物の栄養とその効果です。
スイカ　
　ビタミン、ミネラルを含む。また、皮は肌のマッサージに効果的。
　果糖やブドウ糖はエネルギー転換が速やかで、夏の疲れた身体をいやす。
　利尿作用があり、高血圧、腎臓疾患、尿路結石、心臓病に効果的。

バナナ　
　豊富なタンパク質、食物繊維を含む。糖類は完熟すると消化吸収しやすいブドウ糖に変わる。ブドウ糖は体内でエネルギーに変わるので、スポーツをする人にいい。
　カリウムは塩分の排出作用、疲労回復効果がある。
　免疫増強パワー、白血球の質を高める作用、ガン予防（脳腫瘍と皮膚ガン）。特に完熟バナナ、シュガースポット（黒い斑点）のあるバナナは抗酸化作用が８倍になる。 もし、またシュガースポットのないバナナを食べる場合は、包丁で皮を傷つけ３０分以上立ってから食べると効果的。

モモ　
　豊富な食物繊維のペクチンがあり、整腸作用、便秘解消に効果的。

なし　　
　のどの渇きをいやし、のどの調子をよくする。疲れた胃腸を助ける。

ブルーベリー　
　視力回復、血管強化、ブルーベリーは若返り運動能力を高める。
　若返り運動能力を高めるためには、加熱（ジャムなど）して、アーモンドと一緒に食べると効果的。　

いちご
記憶力を高める。（ボケ予防）活性酸素を抑え、ガン、生活習慣病を予防。
豊富なビタミンＣ、1日約8個100g、赤く熟したものを食べると効果的。

いちごの健康効果を最大限に高めるのはナッツ類とチョコレートをトッピングする。脳梗塞、心筋梗塞を防ぎます。

アボカド
アボカドの中に含まれるビタミンＥの抗酸化作用により、老化の原因となる過酸化脂質を抑制する。

みかん
ビタミンＣ、クエン酸、食物繊維があり、免疫機能を回復させる。みかんの中にある
成分β-クリプトキサンチンが、β-カロテンの５倍のガン抑制力を持っている。袋とスジも一緒に食べると効果的。

りんご
水溶性の食物繊維であるペクチンとアップルポリフェノールを含んでいる。

ペクチン
ペクチンは整腸作用、高血圧予防、善玉菌のエサとなり悪玉菌の作用を抑える。ヨーグルトを加えると、さらに効果的。
ペクチンは抗酸化作用もあり、熱を加えると９倍の効果がある。生のりんご、焼きりんご、煮たりんごにペクチンは含まれている。

アップルポリフェノール
ポリフェノールには悪玉コレステロールの抑制、心臓病予防、ガン予防などの効果がある。水に強くて熱にも強いので調理に最適。ただ空気に触れると失なわれる。また、アトピー、アレルギー、花粉症、皮膚炎、喘息にも効果がある。
アップルポリフェノール効果を高めるには、１日半個を擂って食べる。擂ったりんごは中の細胞が壊れてアップルポリフェノールが吸収しやすい。りんごの色が変わるので早く食すること。また、擂ったりんごを加熱すると、ポリフェノールの効果をさらに高める。料理の中に入れるのも良い。（肉料理の中、カレーの中など）

りんごのその他の効能
　りんご抗酸化パワーをより強力にするには皮つきで食べるのが効果的。
　りんごのカリウムは身体の中にあるナトリウム（塩分）を外に排出する。
　りんご酸は疲労回復になる。
　りんごの種には､アミグダリンというガン細胞を溶かす成分がある。
　りんごを食べる人は食べない人に比べて血中のビタミンＣの量が多い。

グレープフルーツ
豊富なビタミンＣ、ビタミンＢ１、カリウム、低い脂質、糖質。抗酸化作用、コレステロール低下作用、動脈効果予防、便秘予防、美肌効果、ボケ予　防、エネルギー代謝を高める。葉酸不足の貧血予防、妊娠中の女性には、胎児の神経管欠損症を防ぐ。果実は白いものと赤いもの２種類ある。　

白と赤の両方の健康効果
動脈効果予防：グレープフルーツの苦味成分の一つであるナリンギンは、傷ついた血管を修復したり血管の柔軟性を維持する。血管年齢を若返らせる。また、脳梗塞の予防にもなる。（脳梗塞には朝食べると効果的）
ボケやうつ病の予防効果：副腎皮質ホルモンは、ビタミンＣの量が多い　ほど産出量が高まり、脳を活性化させ、ボケやうつ病を予防する効果があ　る。グレープフルーツは半分でビタミンＣを６０ｍｇ摂取できる。
コレステロール低下作用：食物繊維のペクチンが腸で脂質の吸収を抑える。

赤だけの健康効果　
　抗酸化作用：赤の方が効果が高い。赤だけに含まれる
　色素成分のβ-カロテンとリコピンの効果によるもの。
　リコピンはガンの素になる活性酸素を減らす働きがある。

白だけの健康効果
　やる気を出させ、体を活性化させるノルアドレナリンの分泌を促進する。

ガン予防
　グレープフルーツを袋とスジごと食べると、皮（スジと袋）にあるオーラプチンの成分が、免疫力を高め、ガン予防に役立つ。また、苦み成分リモニンが、発ガン性物質を排出する。（１日、ジュース１杯、果実半個）

　ゴマ
　ゴマの中にゴマリグナンという優れた抗酸化物質が含まれています。
　ゴマリグナンがどんな働きをするのか、そしてゴマの栄養と働きについて紹介します。

ゴマリグナンには肝臓の働きを向上させる働きがあります。
　ゴマリグナンの中に一番多く含まれている成分はセサミン。このセサミンに抗酸化力があるのです。
　肝臓が働く時、大量の酸素を必要とするため活性酸素の発生率が高いのですが、セサミンを摂ることによって肝臓の働きが強化されます。
　
ゴマリグナンにはビタミンＥを守るの働きがあります
　ビタミンＥは有力な抗酸化物質ですが、肝臓に到達すると活性酸素に酸化されてしまう弱点があります。セサミンはビタミンＥを保護する働きがあります。
　ビタミンＥとセサミンを同時にとると、セサミンが先に酸化され、ビタミンＥは無事に肝臓を通過し、全身に行き渡るのです。

ゴマリグナンには悪玉コレステロールを減らす働きがあります
　活性酸素は体の脂質を酸化させ、過酸化脂質に変えてしまいます。例えばコレステロールが酸化すると血管壁に溜まってしまい、血管が堅くなるという現象が起きます。これが動脈硬化という症状です。ゴマを毎日摂ることによって、血管壁に溜まった悪玉コレステロールの減少につながるのですまた、ゴマにもビタミンＥがあり、強力な抗酸化作用があります。そして、高熱（２００度ぐらい）でゴマを煎ると、ゴマリグナンの一つのセサモールという抗酸化作用の強い物質を生成する。

　ゴマは一般的に生では食べません。一度煎ってから料理に使います。煎るとゴマの風味が増し、さらにゴマリグナンがパワーアップします。ゴマは消化の悪い食品といわれますが、煎ることで消化の悪さを解決します。事実ゴマは擂（す）ることで香りが増し消化をよくします。
　毎食、小さじ１杯（５ｇ）のゴマをとるのが理想。食卓にゴマ擂り器付きのゴマ入れを用意しておくといいです。


ゴマの働きと栄養
　不溶性の食物繊維。便秘を解消し、腸を掃除してくれる。
　豊富な鉄分がある。（貧血予防）
　母乳の出る効果。（出産前後の女性にはゴマにあるミネラル分、鉄分が必要）
　髪の毛に有効。ゴマに含まれるビタミンＥとナイアシンは毛細血管の血行を良くし、頭皮に栄養を与える。（特に黒ゴマがいい）
　抹消血管の障害を改善し、肌をなめらかにするリノール酸、ビタミンＥが　含まれている。
　骨粗鬆症の予防効果。さじ2杯（20ｇ）　に、牛乳1.2本分のカルシウムと、カルシウムの働きを助けるマグネシウムが、20ｇ中70ｍｇと豊富に含まれている。
　カロリーは、大さじ1杯で約60ｷﾛｶﾛﾘｰ。

相性のいい食材
　ゴマにはビタミンＡ、Ｃが含まれないので、ゴマに含まれる鉄はビタミンＣを摂ることで吸収力が高まります。ビタミンＡ、Ｃ両方を含んだ緑黄色野菜と食べ合わせると理想的。例えば、ゴマ、ゴマ油、ほうれん草の組み合わせは吸収率が８倍になります。

そば
　そばにはビタミンＢ群が豊富な上、ポリフェノールの一種であるルチンを含んでいます。ルチンとはそばの実の殻に多く含まれ､毛細血管を強化するビタミンＰの一種です。効能は以下の通りです。

　ルチンは毛細血管の膜に厚みと弾力性をもたせ、血圧降下作用があり、心臓病、脳血管障害の予防。
　血糖値の調整を行う膵臓に障害をもたらす物質の働きを弱め、インスリンの分泌を促す。
　糖尿病を予防し抑制する。　記憶細胞を保護し活性化し、活性酸素を抑える。（黒いそばが効果的）
　そばには消化しにくい物質ヘミセルロース（食物繊維）が含まれ、便秘を改善する。
　その他、そばに含まれるコリンという成分は肝臓の働きを促進する効果があり、肝臓の機能を回復する。

　、そば１食（１００ｇ）には、約１００ｍｇのルチンが含まれています。ビタミンＣと一緒に摂ると、より効果的です。そばに含まれるビタミンＢ群やルチンは水溶性なので、そばを茹でると湯の中に溶け出します。そばを食べた後、そば湯を飲んだり、つゆにそば湯を入れて飲む習慣があるのはそれなりの理由があるのです。そばに含まれるタンパ質グロブリン・アルブミンも水溶性、そば湯に栄養が溶け出します。

そば茶
　原料は、玄そばを蒸してから殻を取り除いたそばの実で、これを焙煎して作られる。タンパク質、ビタミン類、ルチンなどが豊富に含まれている。しかも、タンニンやカフェインなどの刺激性の成分はほとんどなく、香ばしく飲みやすいお茶です。

　そばは、体を冷やす作用があるので冷え症の人は食べ過ぎに注意してください。またそばアレルギーの人も要注意です。

食材の選び方
食材の中に色々な食品添加物がありますが、避けた方がよい添加物を紹介します。

ゾルビン酸　ゾルビン酸Ｋ
パラオキシ安息香酸　パラオキシ安息香酸Ｋ
アスパムテーム
赤色104号　106号　2号 3号 40号 黄色4号 5号など
コチニール（カルミン）色素
サッカリン　サッカリンＮａ
亜硝酸Ｎａ　硝酸Ｋ
リン酸ＮＡ　リン酸塩（Ｎａ）

次は農薬を使った野菜などをどう対処するかです。

葉野菜の下ごしらえ安心ポイント

きゃべつ：いちばん外側の葉を取り除く
レタス：いちばん外側の葉を取り除く
サニーーレタス：レタスと違って病害虫に強いのが特徴です。農薬をあまり使わないのでしっかり洗えば不安はほとんどありません。外側の葉はすてなくても大丈夫です。
ほうれん草：残留農薬、硝酸塩が多く要注意です。でも栄養面に充実しているので、選び方や下ごしらえに気をつけ賢く食べるようにしましょう。まず、水を流しながらボールにつける。水を流し続けると水に溶け出した農薬が再付着するのを防ぎます。沸騰した湯で茹でると農薬、硝酸塩、ダイオキシン、蓚酸がお湯の中に溶け出します。茹でる時間は１分以内です。それ以上茹でるとビタミンＣが多く損なわれてしまいます。
（ほうれん草は蓚酸が含まれるので腎臓結石の予防のためには、カルシウムが含まれるものと一緒に食したり、ごま、かつおぶしなどを添えましょう。）

小松菜：ほうれん草と同様に残留農薬、硝酸塩が多く含まれています。ほうれん草と同様に洗い、茹でるのがいいでしょう。
しゅんぎく：ほうれん草、こまつなと同様です。
はくさい：外側の葉をすてる。内側は農薬の残留量がほとんどなくなります。硝酸塩の不安の少ない野菜です。
チンゲンサイ：葉を一枚ずつはがして洗いましょう。ダイオキシンの心配があるので茎の内側はきれいに洗いましょう。
アシタバ：生育が早いため不安物質が残留する期間が少ないため、茹でなくてもそのまま炒め物にしても安心です。
モロヘイア：ほうれん草より蓚酸が多く含まれます。洗い切ってから茹でるといいでしょう。

根采の下ごしらえ安心ポイント

たまねぎ：たまねぎの上下を浅く切り落とす。これで十分です。
じゃがいも：流水でこすり洗いをします。土を落とすことでダイオキシンの不安はなくなり表皮の農薬も除けます。
サツマイモ：流水でこすり洗いします。サツマイモで異様に赤く鮮やかなものは、収穫後に薬剤がかけてある可能性があるので、特に念入りに洗いましょう。　
サトイモ：タワシで水洗いし皮をむきます。病害虫に強いので農薬使用は比較的少ないです。
ヤマイモ：流水しながらスポンジでこすり洗いをします。
にんじん：スポンジで洗って泥を落とし皮をむきます。ダイオキシンは表皮下層まで浸透しないので土を落とせば安心です。
ごぼう：土の中で育つので農薬が直接かかることはありません。ただ土の中のダイオキシンがあるので用心のために流水でタワシでゴシゴシ洗い皮をそぎ落としていきます。
大根：流水でスポンジこすり洗いをします。皮をむくなら安心な食物です
かぶ：大根と同様です。
レンコン：流水でスポンジを使って土を落とし皮をむいて酢につけます。酢水はアクをとるためですが、農薬やダイオキシンを酢が引き出してくれます。

果采の下ごしらえ安心ポイント

きゅうり：流水でこすり洗い、板ずりをします。きゅうりをまな板にのせ塩をふって両手で軽くころがす。塩できゅうりに傷がつき殺虫剤なども出てきます。その後、もう一度流水で洗います。
ピーマン：流水でしっかりこすって洗い表皮の残留農薬やダイオキシンを落とします。
トマト：病害虫に弱い野菜です。農薬をかける回数が多くなります。流水で３０秒ぐらいこすり洗いをします。
ナス：病害虫に強く比較的早く育ちます。流水でこすり洗いします。
カボチャ：流水でタワシ・スポンジを使って皮を洗います。
オクラ：流水で洗い、板ずりをします。

ここで一言。

　ハウス・ビニールトンネル栽培は露地栽培に比べ農薬などの残留期間が長くなり濃度も高くなります。農薬は紫外線によって消失するものが多いのですがハウス・ビニールトンネルは紫外線が遮断されてしまうのです。また露地栽培では雨・風に当たる機会も多いので農薬は消失しやすくなります。

　生育の早いものは遅いものに比べ農薬が少なくすみ、旬のものも生育が早いので農薬は少なくてすみます。

茎采の下ごしらえ安心ポイント

ねぎ：外側の茎を１枚むいて捨てる。
モヤシ：室内栽培でもダイオキシンの心配はありません。
グリーンアスパラ：病害虫に比較的強いため残留農薬の心配があまりない野菜です。流水で適当に切って茹でる。
セロリ：生育期間が長く病害虫に弱いので農薬使用が多くなりがちです。酢水にさらし、葉先は流水で１，２分洗う。表皮も良く洗いましょう。
ニラ：匂いがきついので虫には比較的強いです。農薬はさほど使いませんが、硝酸塩が多いので流水でよく洗いましょう。


花采の下ごしらえポイント

ブロッコリー：ビタミンＡ，Ｃ，Ｅ，Ｂがたっぷり含まれます。食物たんぱく質、食物繊維、酸化防止剤効果のあるミネラルのセレンなども豊富で万能野菜です。病害虫に強く、つぼみの部分は葉に覆われて農薬やダイオキシンが残留しにくい野菜です。小房に分けて茹でこぼします。
カリフラワー：ブロッコリーと同じです。カリフラワーのビタミンＣは壊れにくいのが特徴なので７分ぐらい茹でても大丈夫です。

豆、きのこ類の下ごしらえポイント

枝豆：流水でサッと洗います。塩を振った後、もみながら全体にまぶしつけ沸騰した湯で５〜６分茹でます。農薬やダイオキシンはさやの中の豆まで浸透しないので神経質になる必要はありません。
サヤエンドウ：表皮の農薬を除くため流水の中でふり洗いをします。筋を取ってたっぷりの熱湯で１分ほど茹で、ザルにあげて冷水でサッとくぐらせます。筋を取り除くことで、農薬やダイオキシンが残留しやすい表皮下が露出し、茹でることで安心効果があがります。
サヤインゲン：流水の中で１分ぐらいふり洗いします。
生しいたけ：生しいたけは農薬の使用が少ないのでダイオキシンの心配もあまりありませんが、ボウルでためすすぎを２、３回するといいでしょう。

TOPへ

前頁に戻る⇒